Anleitung zum Sonnengruss

Eine der wichtigsten und bekanntesten Yogaübungen ist wohl der Sonnengruss. Im Vinyasa Yoga wird er meist zu Beginn einer Yogalektion geübt. Er dient zum Aufwärmen, da so ziemlich jede Muskelgruppe benötigt wird. Aber auch für Anfänger ist er eine schöne Übung um selbst zu Hause Yoga zu üben und darauf aufzubauen.

Yoga Tutorial zum mitmachen

Für alle die nun noch nie was vom Sonnengruss gehört haben oder auch alle Yogis, die ihre Haltung verbessern möchten, habe ich hier eine Anleitung zum Sonnengruss erstellt. Zieht euch also eure Yogahosen an und schaltet ins Video ein.

Das Video ist folgendermassen aufgebaut:

Teil 1: Im ersten Teil zeige ich euch die einzelnen Posen die wir im Sonnengruss benötigen.

Teil 2: Im zweiten Teil werden die einzelnen Posen zusammengehängt und du kannst direkt mitmachen und den Sonnengruss üben. Falls du nur den Sonnengruss üben magst, habe ich dir weiter unten einen Verweis erstellt, das Video startet dann ab Teil 2.

Die wichtigsten Posen im Sonnengruss

Wenn dir das im Video zu schnell ging oder du nochmals die wichtigsten Elemente der Posen durchlesen magst, dann fasse ich dir die Yogaposen vom Sonnengruss nochmals zusammen.

Tadasana – Bergposition

Das ist die Ausgangssituation. Stelle dich dafür aufrecht hin, die Füsse ganz nah zusammen, der ganze Körper ist leicht angespannt: Beine, Bauch und Brustbein. Die Schultern sind entspannt. Nutze diese Pose um auf deiner Matte anzukommen, schliesse kurz die Augen und atme tief ein und aus.

 

Utkatasana – Stuhl

Im Stuhl werden die Oberschenkel aufgewärmt. Komme dafür in eine Sitzhaltung, achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen kommen. Die Körpermitte ist angespannt, der Bauchnabel zieht nach innen. Die Arme sind nach oben ausgestreckt ohne die Schultern aus dem Gelenk zu heben.

Uttanasana – Vorbeuge 

In der Vorbeuge stärkst du deine Rückenmuskulatur und dehnst deine Unterschenkelmuskulatur (Hamstrings). Vom Stuhl aus senke dich vom Hüftgelenk nach unten. Bringe deine Hände zum Boden, deine Knie dabei zu beugen ist  hilfreich. Dein Nacken und Kopf ist entspannt.

Wichtig in dieser Pose: Es darf kein Druck im unteren Rücken entstehen, ansonsten Knie mehr beugen.

Bhujangasana – Cobra

Die Cobra ist eine Rückbeuge und wird auf dem Bauch ausgeführt. Komm dafür zuerst ins hohe Brett: Schultern über dem Handgelenk und die Beine  ausstrecken. Dein Rücken bildet eine gerade Linie bis zu den Füssen.

Senke dich von dieser Position nach unten, achte dabei darauf dass dein Rücken gerade bleibt. Lege die Füsse flach auf den Boden. Platziere deine Hände auf Brusthöhe und hebe dein Brustbein vom Boden ab.

Wichtig: Die Bewegung soll vom oberen Rücken kommen, deine Hände geben nur leichten Halt.

Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine sehr intensive Pose. Komme dafür zuerst in einen Vierfüssler mit Knien und Hände auf dem Boden. Deine Fingerspitzen und der Raum zwischen Daumen und Zeigefinger pressen fest in den Boden. Stelle deine Zehen auf und bringe deine Knie vom Boden. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und deine Sitzbeinknocken ziehen Richtung Decke. Deine Beine sind leicht gebeugt und deine Fersen ziehen Richtung Boden. Schultern und Nacken bleiben entspannt.

Virabhadrasana I – Krieger I

Die Krieger 1 Pose ist eine sehr energievolle Pose. Du startest dabei im Hund und ziehst dein Bein nach oben und nach vorne zwischen deine Hände. Platziere den Fuss so, dass Knie und Fussknochen auf einer Linie sind. Die Zehenspitzen schauen nach vorne. Von hier bringst du deine Arme gestreckt nach oben, ohne die Schultern zu heben. Der hinter Fuss ist leicht aufgestellt, so dass die Ferse vom Boden kommt oder in einem 45° Winkel nach vorne gerichtet.

Der Sonnengruss

Die Posen aneinander gereiht ergibt den Sonnengruss. Übe ihn in deinem eigenen Tempo, so dass du noch gut ein und ausatmen kannst. Wenn du den Sonnengruss gut beherrscht kannst du weitere Elemente und Posen integrieren.

Hast du Fragen dazu?  Dann schreibe mir gerne auf Instagram oder eine persönliche E-Mail.