Menstruation ist in vielen Bereichen immer noch ein Tabuthema. Oder wer von euch spaziert am Morgen ins Büro und erzählt, dass sie gerade ihre Tage hat? äh, ja…

Sogar unter Frauen, wird das meist totgeschwiegen. Wenn es mal gar nicht passt, dann gibt es „ja“ Schmerztabletten und der Tag läuft: Zuerst arbeiten, Lunchmeeting, Weiter arbeiten und anschliessend ins Power Yoga.

Auch in der Yogaszene ist das Thema Menstruation kaum Thema – und dass obwohl ich die Yogaszene generell offener gegenüber dem Thema erlebe als die Bürowelten.

Sind Umkehrhaltung während der Menstruation ok?

In meinem Yoga Teacher Training kann ich mich genau an eine Frage zum Thema Menstruation erinnern: „Sind Umkehrhaltungen während der Menstruation in Ordnung?“ 

Die Antwort darauf war in etwa das, was man in den meisten Yogastudios zu hören bekommt, wenn man danach fragt: „Hör auf deinen Körper und schau wie es dir dabei geht.“ Das Thema Menstruation war somit abgehackt. Check.

Natürlich musst du am Ende selbst entscheiden was sich für dich richtig anfühlt und ob es in Ordnung für dich ist in die Umkehrhaltung zu gehen. Doch besonders wenn du zuvor noch kein Yoga geübt hast, relativ neu im Thema Umkehrhaltungen bist oder des öfteren eine schmerzhafte Menstruation erlebst, dann braucht es aus meiner Sicht mehr als die Anweisung: „Mach was sich gut für dich anfühlt.“ 

 

 

6 Regeln für die Yogapraxis während deiner Periode

Yoga während der Menstruation, macht das überhaupt Sinn? Das ist wohl die erste Frage, die dir dazu in den Sinn kommen könnte. Denn vielleicht fühlst du dich energielos, möchtest nur noch mit der Tüte Chips auf dem Sofa abhängen und hast so gar keinen Bock auf Bewegung. 

Genau deshalb lohnt es sich den Stundenplan in deinem Yogastudio etwas genauer anzuschauen. Mittlerweile werden ja in den meisten Studios mehrere Yogavarianten unterrichtet. Als allgemeine Empfehlung rate ich dir eher in die ruhigeren Stunden zu gehen und keine HotYoga oder Power Vinyasa Lektion zu besuchen. Wenn du trotzdem Sonnengrüsse üben magst, geh mal in eine Slow Yoga Stunde oder entspanne deine Muskeln in einer Yin Yoga Klasse. Und achte vor allem auf diese sechs folgenden Anpassungen.

Du siehst, Bewegung ist gut und besonders sinnvoll wenn deine Menstruation schmerzhaft ausfällt. In meinem Erste Hilfe Guide habe ich dir zusätzlich einzelne Übungen für die häufigsten Probleme aufgelistet. 

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1. Sorge für einen weichen Bauchraum

Deine Gebärmutter liegt im unteren Bauchraum und ist zwischen 7 und 10 cm gross. Im Yoga wird dieser Bereich besonders durch geschlossene Twists (z.B. Drehsitz oder Twist im Stuhl) verengt. Der Druck auf die Gebärmutter kann sogar die Blutung beeinflussen. Das gleiche gilt je nachdem auch für enge Yogahosen, wähle deshalb lieber nicht ganz so engsitzende Leggins.

Deine Anpassung:
In der Yogastunde kannst du die Twists auslassen oder gehst nicht ganz so tief in die Pose hinein.

2. Kräftigende Bauchübungen weglassen

Ebenfalls können Bauchübungen die lange gehalten werden wie zum Beispiel die Plank oder Boot (Navasana) oder andere kräftigenden Übungen für den Bauch zum einen den Bauchraum zusätzlich Anspannung bringen, etwas das während der Menstruation nicht unbedingt erwünscht wird. Zum anderen werden aber auch die Bänder und Gelenke um den Beckenraum und dem unteren Rücken weicher, was die gesamte Bauchraum anfälliger für Verletzungen macht.

Deine Anpassung:
Verzichte auf kräftigende Bauchübungen und lege dich lieber auf den Rücken oder bleibe in der Kindhaltung.

3. Bevorzuge ruhige und erdende Yogaübungen

Generell sollte die Menstruation als „Rückzugsphase“ betrachtet werden in der du dich entspannst und deinen Körper arbeiten lässt. Wenn du dich also entscheidest während deiner Menstruation Yoga zu üben, wähle eher eine sanfte Praxis mit sanften Sonnengrüssen oder eine Yin Yoga Praxis.

Deine Anpassung:
Besonders unterstützend sind Hüftöffner wie Baddha Konasana oder das stehende Dreieck, Trikonasana.

4. Umkehrhaltungen vermeiden

Da wären wir bei dem Punkt, der vielfach diskutiert wird und keine klare Meinung in der Yogaszene herrscht. Im Ayurveda wird davon ausgegangen, dass der Energiefluss nach unten und somit die Ausscheidung des Menstruationsblutes gestört wird. Auch Geeta S. Iyengar, welche ein weibliches pendant zum Logischen Standardwerk ihres Vaters geschrieben hat, empfiehlt keine Asanas während den ersten vier Tage.

Meine Empfehlung an dich, mach das was für dich richtig anfühlt – kleiner Scherz…
Im ernst, wenn du einen schmerzhaften Zyklus hast, eine sehr kurze oder sehr lange oder starke Blutung hast: Lass es sein.

Deine Anpassung:
Strecke hingegen deine Beine an eine Wand – ohne das Becken zu erhöhen und ruhe dort etwa  1-2 Minuten.

5 Rückbeugen weglassen

Rückbeugen wirken sehr energetisierend und stärken deinen unteren Rücken. Da aufgrund der vorherrschenden Hormone, dein unterer Rücken aber eher weich und soft ist, solltest du hier keine fordernden Rückbeugen machen. Besser ist es, wenn du nur sehr sanfte Rückbeugen übst oder für einen Moment mit deinen Füssen fest verankert, auf den Rücken legst.

Deine Anpassung:
Lege einen Yogablog oder eine Decke unter dein Kreuzbein und lasse die Schultern schön entspannt, deine Beine sind fest auf dem Boden verankert.

6 Pranayama und Meditation

Die beste Variante in den ersten Tagen nach eintreffen der Menstruation, kannst du dir anhand von beruhigenden und zentrierten Meditationen und Atemübungen noch mehr Ruhe in deinen Alltag bringen. Verzichte aber auch hier auf stark erhitzende Atemtechniken wie zum Beispiel Kapalabhati – die Feueratmung. 

Deine Anpassung:
Übe stattdessen die beruhigende Wechselatmung oder die Mondatmung, halte dafür das rechte Nasenloch mit dem Finger geschlossen und atme links ein und aus.

Übrigens in den Einzelcoaching gehe ich nicht nur auf Ernährung ein, sondern schaue auch wie dir allenfalls Yogaübungen helfen können in deinen harmonischen Zyklus zu kommen. Hier kannst du ein unverbindliches Vorgespräch mit mir buchen.